Panikattacken loswerden: Was wirklich helfen kann
Plötzlich rast dein Herz. Du bekommst schlecht Luft, dir wird schwindelig oder du hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Eine Panikattacke kann sich unglaublich bedrohlich anfühlen, selbst dann, wenn objektiv keine Gefahr besteht. Mittels geeigneter Therapie können Panikattacken allerdings gut behandelt werden. Entscheidend ist dabei, nicht nur zu lernen, eine einzelne Panikattacke auszuhalten, sondern auch die Mechanismen dahinter zu verstehen und langfristig zu verändern.
In diesem Artikel erfährst du, wie du mittels kurz- sowie langfristiger Strategien Panikattacken loswerden kannst.
Panikattacken loswerden: Das Wichtigste kurz gefasst
- Eine Panikattacke beginnt häufig sehr plötzlich und kann intensive körperliche und psychische Symptome auslösen.
- Während einer Attacke kann es helfen, die körperlichen Veränderungen als Angstreaktion einzuordnen, statt sie sofort als Zeichen einer Katastrophe zu interpretieren.
- Wer Angst und Panikattacken loswerden möchte, sollte nicht ausschließlich versuchen, jede Attacke möglichst schnell zu stoppen. Auch die Angst vor der nächsten Attacke und Vermeidungsverhalten sind wichtig.
- Kognitive Verhaltenstherapie und insbesondere Expositionsverfahren gehören zu den gut untersuchten Behandlungsmöglichkeiten bei Panikstörung.
- Wenn Panikattacken wiederholt auftreten oder deinen Alltag einschränken, ist eine professionelle Abklärung sinnvoll.
Warum kurzfristige Lösungen nicht reichen, um Panikattacken loszuwerden
Wer eine Panikattacke erlebt, wünscht sich meist vor allem eines: dass die Angst sofort verschwindet. Das ist verständlich, denn Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, sind in dem Ausmaß oft sehr unangenehm. Deshalb suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, eine Panikattacke möglichst schnell zu lösen. Kurzfristige Strategien können tatsächlich hilfreich sein, um die akute Belastung zu verringern. Gleichzeitig zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass wiederkehrende Panikattacken oft nicht allein dadurch verschwinden, dass man einzelne Attacken immer wieder beruhigt oder vermeidet. Entscheidend ist vielmehr zu verstehen, wie Panik individuell entsteht und wodurch sie langfristig aufrechterhalten werden kann.
Bei vielen Betroffenen entwickelt sich mit der Zeit ein Kreislauf. Die Angst vor einer weiteren Panikattacke führt dazu, dass körperliche Empfindungen stärker beobachtet werden. Ein schneller Herzschlag, leichter Schwindel oder ein Gefühl von Unruhe werden dann schnell als Warnsignal interpretiert. Die Aufmerksamkeit richtet sich immer stärker auf den eigenen Körper und genau das kann die Angst wiederum verstärken. Wer Panikattacken loswerden möchte, profitiert deshalb oft von zwei Ebenen:
- kurzfristigen Strategien, die in der akuten Situation helfen können
- langfristigen Ansätzen, die die Ursachen und aufrechterhaltenden Faktoren der Panik verändern
Was hilft akut, um eine Panikattacke loszuwerden?
Während einer Panikattacke befindet sich der Körper in einem Alarmzustand. Das autonome Nervensystem schüttet Stresshormone aus, Herzschlag und Atmung verändern sich und die Aufmerksamkeit richtet sich auf mögliche Gefahren. Obwohl diese Reaktionen unangenehm sind, sind sie zunächst Ausdruck einer natürlichen Angstreaktion. Ein wichtiger erster Schritt kann deshalb sein, die körperlichen Symptome einzuordnen. Viele Menschen interpretieren Herzrasen, Schwindel oder Atemveränderungen während einer Panikattacke als Zeichen einer akuten Bedrohung. Tatsächlich handelt es sich häufig einfach um die körperliche Aktivierung des Nervensystems. Hilfreich können in der akuten Situation sein:
1) Aufmerksamkeit bewusst nach außen lenken
Bei Panik richtet sich die Aufmerksamkeit oft vollständig auf den Körper: „Schlägt mein Herz zu schnell? Bekomme ich genug Luft? Wird mir schwindlig?“
Versuche stattdessen, deine Umgebung bewusst wahrzunehmen:
- Welche Farben siehst du gerade?
- Welche Geräusche hörst du?
- Welche Oberflächen kannst du spüren?
Dadurch kann sich der Fokus schrittweise wieder vom inneren Alarmzustand lösen.
2) Ruhig und natürlich atmen
Viele Menschen atmen während einer Panikattacke unbewusst schneller oder tiefer. Das kann Schwindel, Kribbeln oder Engegefühle verstärken. Versuche, dir keine Druck mit einer vermeintlich perfekten Atmung zu machen. Oft reicht es schon, den Atem bewusst wahrzunehmen und ihn etwas langsamer werden zu lassen. Eine einfache Orientierung:
- langsam durch die Nase einatmen
- kurz innehalten
- länger durch den Mund ausatmen als einatmen
Ziel ist nicht, die Panik sofort zu stoppen, sondern dem Nervensystem ein Signal von Sicherheit zu geben, um deine Panikattacke dann sanft zu lösen.
3) Körperempfindungen nicht sofort als Gefahr bewerten
Gedanken wie „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“ oder „Ich verliere die Kontrolle.“ können die Angst zusätzlich verstärken. Hilfreicher kann sein, sich vor Augen zu führen, dass dein Körper gerade in einem Alarmzustand ist. Das fühlt sich in der akuten Situation zwar unangenehm an, diese Reaktion ist jedoch vorübergehend.
Angst und Panikattacken loswerden mit dem InSEL-Plan
Wenn eine Panikattacke gerade beginnt, kann es schwerfallen, sich an verschiedene Strategien zu erinnern. Eine einfache Eselsbrücke kann deshalb helfen: der InSEL-Plan. Die vier Buchstaben stehen für Innere Aufmerksamkeit, Situation akzeptieren, Entgegengesetzt handeln und denken sowie Loslassen. Der Plan soll dabei helfen, während einer Panikattacke nicht vollständig von der Angst gesteuert zu werden.
I – Innere Aufmerksamkeit
Nimm zunächst wahr, was gerade in dir passiert. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung verändert sich. Versuche, diese Veränderungen möglichst genau zu beobachten, ohne sie sofort als Zeichen einer körperlichen Katastrophe zu bewerten.
Du kannst dir beispielsweise sagen: „Mein Körper ist gerade stark aktiviert. Ich bemerke Herzklopfen, Anspannung und Schwindel.“ Dadurch beschreibst du zunächst nur das, was tatsächlich passiert, anstatt die Empfindungen unmittelbar mit einer Gefahr gleichzusetzen.
S – Situation akzeptieren
Der Impuls während einer Panikattacke ist häufig, die Angst so schnell wie möglich loswerden zu wollen. Das kann jedoch dazu führen, dass du ständig überprüfst, ob die Symptome schon schwächer werden.
Versuche stattdessen, die aktuelle Angst zunächst da sein zu lassen und den inneren Kampf gegen jedes einzelne Symptom etwas zu verringern. Mache dir bewusst, dass eine Panikreaktion wieder abklingt.
E – Entgegengesetzt handeln und denken
Panik kann dich dazu bringen, sofort zu flüchten oder eine Situation zu vermeiden. Wenn es die Situation zulässt, kannst du versuchen, diesem Impuls nicht automatisch zu folgen. Auch deine Gedanken kannst du bewusst überprüfen. Aus „Ich halte das nicht aus“ kann beispielsweise werden: „Es fühlt sich gerade sehr intensiv an, aber ich kann Schritt für Schritt durch diese Situation gehen.“
Bei wiederkehrenden Panikattacken ist dieser Punkt besonders relevant, weil Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten die Angst langfristig aufrechterhalten können.
L – Loslassen
Zum Abschluss geht es darum, die Aufmerksamkeit wieder stärker aus dem inneren Alarmzustand herauszuführen. Du kannst deinen Blick bewusst durch den Raum wandern lassen, Geräusche wahrnehmen oder deine Füße auf dem Boden spüren. Dabei musst du nicht darauf warten, dass jedes Symptom verschwunden ist. Ziel ist vielmehr, der Angst nicht mehr deine gesamte Aufmerksamkeit zu überlassen.
Hinweis: Der InSEL-Plan ist keine Methode, mit der sich jede Panikattacke zuverlässig sofort loswerden lässt. Er kann jedoch als einfache Orientierung dienen, um in einer akuten Situation nicht automatisch in Vermeidung, Flucht oder eine weitere Katastrophenbewertung zu geraten.
Warum kommen Panikattacken immer wieder?
Durch wiederkehrende Panikattacken entwickeln sich oftmals bestimmte Mechanismen, die die Angst aufrechterhalten können. Diese können anschließend dazu führen, dass es schwerer ist, Panikattacken wieder loszuwerden, da sie immer wieder kommen. Zu diesen Mechanismen gehören unter anderem:
Starke Aufmerksamkeit für körperliche Signale: Wer bereits Panik erlebt hat, beobachtet den eigenen Körper oft sehr genau. Kleine Veränderungen fallen schneller auf und werden leichter als gefährlich interpretiert.
Sicherheitsverhalten: Viele Menschen entwickeln Strategien, die kurzfristig beruhigen:
- immer Wasser dabeihaben
- nur in Begleitung unterwegs sein
- Fluchtwege suchen
- bestimmte Orte vermeiden
Diese Strategien können kurzfristig Sicherheit vermitteln. Langfristig fehlt dem Gehirn jedoch häufig die Erfahrung, dass die Situation auch ohne diese Hilfen bewältigt werden kann.
Vermeidungsverhalten: Wenn immer mehr Situationen gemieden werden, kann die Angst langfristig größer werden. Deshalb gehört eine langsame Konfrontation mit angstauslösenden Situationen zu den bislang am besten untersuchtesten Methoden der Verhaltenstherapie.
Wie kann man Panikattacken langfristig loswerden?
Wer dauerhaft weniger Panik erleben möchte, braucht meist mehr als einzelne Akutstrategien. Langfristige Veränderungen entstehen oft dadurch, dass man die eigenen Angstmuster besser versteht und neue Erfahrungen macht. Besonders gut untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie. Dabei geht es unter anderem darum:
- körperliche Symptome anders einzuordnen
- angstauslösende Gedanken zu erkennen
- Sicherheits- und Vermeidungsverhalten zu reduzieren
- sich schrittweise angstauslösenden Situationen zu stellen
Gerade sogenannte Expositionsübungen gelten als wichtiger Bestandteil der Behandlung. Dabei lernen Betroffene, dass körperliche Angstsymptome unangenehm, aber nicht gefährlich sind und dass Angst auch ohne Flucht wieder abklingt.
Langfristig geht es deshalb nicht darum, nie wieder Angst zu erleben. Ziel ist vielmehr, dass Angst und körperliche Reaktionen ihre Bedrohlichkeit verlieren und den Alltag nicht mehr bestimmen.
Was kannst du selbst tun, um Panikattacken zu lösen?
Neben einer psychotherapeutischen Behandlung können auch einige Gewohnheiten hilfreich sein:
- regelmäßige Bewegung
- ausreichend Schlaf
- ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol
- Entspannungsverfahren
- Achtsamkeitsübungen
- ein besseres Verständnis der eigenen Auslöser
Viele Menschen profitieren außerdem davon, Muster zu erkennen:
- Wann treten Panikattacken auf?
- Welche Gedanken gehen ihnen voraus?
- Welche Situationen werden vermieden?
- Was hilft kurzfristig – und was langfristig?
Dieses Verständnis kann ein wichtiger Schritt sein, um den Kreislauf der Panik zu durchbrechen.
Digitale Unterstützung bei Panik und Angst – velibra
Auch digitale KVT-basierte Therapien können eine Möglichkeit sein, psychologische Unterstützung zu erhalten, um Panikattacken langfristig loszuwerden.
Eine solche digitale Unterstützung ist die Online-Therapie velibra. Wenn du deine Panik besser verstehen und deinen Umgang damit verändern möchtest, kann das Online-Programm dich mit wissenschaftlich fundierten Strategien und Übungen unterstützen.
velibra ist als digitale Therapie für dich kostenlos auf Rezept erhältlich und kann ergänzend zu deiner bestehenden Behandlung oder auch alleinstehend eingesetzt werden. Sprich deine Ärztin, deinen Arzt oder Therapeut:in einfach beim nächsten Mal auf velibra an. Die Kosten werden nach einer Verordnung auf Rezept von deiner gesetzlichen Krankenkasse übernommen.
Fazit – Panikattacken loswerden bedeutet, den Angstkreislauf zu verstehen
Panikattacken können sich überwältigend anfühlen. Gleichzeitig sind sie behandelbar. Kurzfristige Strategien wie Atemübungen oder das bewusste Umlenken der Aufmerksamkeit können helfen, akute Angst besser zu bewältigen. Für eine langfristige Veränderung ist es jedoch oft wichtig, auch die Mechanismen hinter der Panik zu verstehen: die Angst vor körperlichen Symptomen, Vermeidungsverhalten und die ständige Erwartung einer neuen Attacke.
Je besser du diese Zusammenhänge verstehst, desto größer wird häufig der Handlungsspielraum im Alltag. Das Ziel ist dabei nicht, niemals mehr Angst zu empfinden. Vielmehr kann es darum gehen, Angst nicht länger als unkontrollierbare Bedrohung zu erleben und Schritt für Schritt wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln.
