Während einer Panikattacke fällt es häufig schwer, klar zu denken. Viele Menschen fühlen sich von ihren körperlichen Symptomen überwältigt und haben den Eindruck, die Situation nicht kontrollieren zu können. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, sich einige einfache Schritte einzuprägen, die in einer akuten Situation Orientierung geben:

Versuche zunächst, bewusst langsamer zu atmen. Erinnere dich daran, dass die Symptome vorübergehen und keine unbegrenzte Dauer haben. Wenn möglich, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung oder suche einen ruhigeren Ort auf. Auch der Kontakt zu einer vertrauten Person kann Sicherheit vermitteln.

Viele Betroffene berichten, dass ihnen ein innerer Satz hilft, zum Beispiel: „Das ist eine Panikattacke. Sie fühlt sich beängstigend an, aber sie wird vorübergehen.“ Allein das Einordnen der Situation kann dazu beitragen, die Angstspirale zu unterbrechen und wieder etwas mehr Kontrolle zu erleben (vgl. Margraf & Schneider, 2018).

Panikattacken gehen häufig mit intensiven körperlichen Reaktionen einher. Das autonome Nervensystem schaltet in einen Alarmzustand, der ursprünglich dazu dient, den Körper auf Gefahr vorzubereiten. Dadurch kann es zu Symptomen kommen wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot, Zittern, Schweißausbrüchen, Engegefühl in der Brust und Kribbeln in den Händen oder dem Gesicht.

Viele Menschen interpretieren diese Symptome zunächst als Anzeichen einer schweren körperlichen Erkrankung. Besonders häufig besteht die Sorge, einen Herzinfarkt zu erleiden oder ohnmächtig zu werden. Diese Gedanken sind verständlich. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass die körperlichen Symptome einer Panikattacke zwar sehr intensiv sein können, in der Regel jedoch nicht gefährlich sind (vgl. DGPPN, 2021). Das Wissen darüber kann dir vielleicht helfen, die Symptome künftig besser einzuordnen.

Bei einer Panikattacke kreisen die Gedanken häufig nur noch um die Angst und die körperlichen Beschwerden. Viele Betroffene nehmen kaum noch wahr, was um sie herum geschieht. Eine bewährte Möglichkeit, die Aufmerksamkeit wieder stärker auf die Gegenwart zu richten, ist die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode.

Versuche nacheinander bewusst wahrzunehmen:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du fühlen kannst
• 3 Dinge, die du hören kannst
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Diese Übung gehört zu den sogenannten Grounding-Techniken. Sie kann helfen, den Fokus von den körperlichen Symptomen wegzulenken und wieder mehr Orientierung im Hier und Jetzt zu schaffen. Besonders hilfreich ist die Methode, wenn du bemerkst, dass sich deine Gedanken immer schneller um die Angst drehen.

Viele Menschen atmen während einer Panikattacke schneller und flacher. Dadurch kann es zu Hyperventilation kommen. Typische Folgen sind Schwindel, Kribbeln, Benommenheit oder das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen.

Gerade diese Symptome verstärken häufig die Angst zusätzlich. Eine bewusste Atmung kann dich dabei unterstützen, die körperliche Anspannung zu reduzieren. Eine einfache Atemübung geht zum Beispiel so:

1. Atme langsam durch die Nase ein.
2. Zähle dabei bis vier.
3. Atme anschließend langsam durch den Mund aus.
4. Versuche, etwas länger auszuatmen als einzuatmen.

Lege dabei, wenn möglich, eine Hand auf deinen Bauch. Beobachte, wie sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wichtig ist nicht, perfekt zu atmen. Bereits kleine Verlangsamungen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen (vgl. DGPPN, 2021).

Zu erleben, wie ein nahestehender Mensch eine Panikattacke hat, kann sehr verunsichernd sein. Viele Angehörige fragen sich, wie sie am besten reagieren sollen.

Grundsätzlich kann es hilfreich sein, ruhig zu bleiben und bei der betroffenen Person zu bleiben. Sprich langsam und vermittle Sicherheit. Häufig hilft bereits die Botschaft, dass die Person nicht allein ist. Hilfreiche Formulierungen könnten sein:

• „Ich bleibe bei dir.“
• „Du bist nicht allein.“
• „Die Symptome werden wieder nachlassen.“

Weniger hilfreich ist es dagegen oft, die Angst herunterzuspielen oder Druck auszuüben. Statt zu sagen: „Jetzt beruhige dich doch.“ kann eher formuliert werden: „Ich sehe, dass es dir gerade schwer fällt. "Ich bleibe bei dir.“ Diese Form der Unterstützung kann dazu beitragen, dass sich Betroffene sicherer fühlen.

Viele Menschen fragen sich während einer Panikattacke: „Ist das noch Angst oder bereits ein medizinischer Notfall?“

Bei bekannten Panikattacken handelt es sich meist nicht um einen medizinischen Notfall. Dennoch sollten erstmalig auftretende oder ungewöhnlich starke Beschwerden immer ärztlich abgeklärt werden. Besonders wichtig ist eine medizinische Abklärung, wenn Symptome zum ersten Mal auftreten oder deutlich anders verlaufen als bisher.

Ein Notruf kann sinnvoll sein, wenn:

• starke Brustschmerzen auftreten
• Lähmungserscheinungen bestehen
• Bewusstseinsstörungen auftreten
• schwere neurologische Symptome hinzukommen
• Unsicherheit besteht, ob eine körperliche Erkrankung vorliegt

Gerade bei erstmaligen Symptomen sollte immer geprüft werden, ob eine körperliche Ursache ausgeschlossen werden muss (vgl. NICE, 2020).

Panikattacken können auch nachts auftreten und Betroffene abrupt aus dem Schlaf reißen. Viele berichten dann über Herzrasen, Schweißausbrüche, Atemnot und starke Angst. Nächtliche Panikattacken können besonders belastend sein, weil die Betroffenen aus dem Schlaf heraus häufig zunächst nicht einordnen können, was gerade passiert.

Wenn du nachts mit Panik aufwachst, kann es hilfreich sein, kurz aufzustehen, das Licht einzuschalten und dich bewusst zu orientieren. Auch wenn nächtliche Panikattacken sehr bedrohlich wirken können, bedeuten sie nicht automatisch eine körperliche Gefahr. Einige Menschen profitieren außerdem davon,

• langsam zu atmen,
• ein Glas Wasser zu trinken,
• die 5-4-3-2-1-Methode anzuwenden oder
• sich bewusst daran zu erinnern, dass die Symptome wieder nachlassen werden.

Eine Panikattacke beim Autofahren – beispielsweise auf der Autobahn – kann besonders beängstigend sein. Wenn du bemerkst, dass während der Fahrt eine Panikattacke beginnt, versuche zunächst, ruhig weiterzuatmen und die Situation bewusst wahrzunehmen. Falls möglich, reduziere die Geschwindigkeit und fahre einen Parkplatz oder Rastplatz an. Bleibe dort, bis die Symptome nachlassen.

Viele Betroffene entwickeln nach einer solchen Erfahrung die Sorge, erneut eine Panikattacke beim Autofahren zu erleben. Dadurch werden bestimmte Strecken oder Fahrten häufig vermieden. Langfristig kann dieses Vermeidungsverhalten die Angst jedoch verstärken. Deshalb kann es hilfreich sein, gemeinsam mit Fachpersonen geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Wenn Panikattacken oder Ängste deinen Alltag stark einschränken, kann es hilfreich sein, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Digitale Therapieprogramme wie velibra können dich dabei begleiten, deine Ängste besser einzuordnen und neue Strategien für belastende Situationen zu entwickeln.

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