Vielleicht kennst du das: Plötzlich beginnt dein Herz zu rasen. Deine Hände zittern, dir wird schwindelig oder du spürst ein unangenehmes Engegefühl in der Brust. Sofort tauchen beunruhigende Gedanken auf „Stimmt etwas mit meinem Herzen nicht?“, „Warum reagiert mein Körper so?“ oder „Was ist, wenn etwas Ernstes dahintersteckt?“
Körperliche Symptome können bei Angst sehr belastend sein. Viele Betroffene erleben die Beschwerden als so intensiv, dass sie zunächst eine körperliche Erkrankung vermuten. Diese Sorge ist nachvollziehbar. Schließlich fühlen sich die Symptome sehr real an.
Gleichzeitig können Angst und Stress zahlreiche körperliche Reaktionen auslösen. Wenn du verstehst, warum dein Körper so reagiert, kann es leichter werden, die Symptome einzuordnen und den Teufelskreis aus Angst und Körpersensibilität zu durchbrechen.
Was tun bei starker, körperlicher Angst?
Häufige Fragen sind:
- „Was tun bei Angstzuständen?“
- „Was machen bei Angstzuständen?“
- „Starke Angst – was tun?“
Wenn körperliche Angstsymptome auftreten, kann es zunächst hilfreich sein, die Situation bewusst einzuordnen. Versuche zum Beispiel, die Symptome zunächst wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten oder erinnere dich daran, dass Angst körperliche Reaktionen auslösen kann. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auch auf deine Umgebung, atme ruhig und gleichmäßig weiter und vermeide es, die Symptome ständig zu kontrollieren.
Gerade in akuten Situationen kann auch ein innerer Satz wie „Mein Körper reagiert gerade auf Angst. Die Symptome fühlen sich unangenehm an, gehen aber wieder vorbei.“ entlastend wirken.
Warum Angst so starke körperliche Symptome auslösen kann
Angst betrifft nicht nur Gedanken und Gefühle. Sie aktiviert das gesamte Stresssystem des Körpers. Wenn das Gehirn eine potenzielle Gefahr wahrnimmt, schüttet der Körper Stresshormone aus. Dadurch entstehen körperliche Veränderungen, die ursprünglich dem Schutz dienen.
Typische körperliche Folgen von Panikattacken oder Angstzuständen können sein:
- Herzrasen
- Zittern
- Schwindel
- Schwitzen
- Atemnot
- Muskelanspannung
- Kribbeln
- Magen-Darm-Beschwerden
Diese Reaktionen sind Teil der natürlichen Alarmreaktion des Körpers und grundsätzlich nicht gefährlich (vgl. Margraf & Schneider, 2018). Viele Betroffene erschrecken jedoch über die Heftigkeit der Symptome. Dadurch kann zusätzliche Angst entstehen.
Panikattacken und Herzrasen: Was tun?
Herzrasen gehört zu den häufigsten und gleichzeitig beunruhigendsten Symptomen bei Angst. Viele Menschen berichten: „Sobald mein Herz schneller schlägt, bekomme ich Angst.“
Herzklopfen wird häufig als Hinweis auf eine ernsthafte körperliche Erkrankung interpretiert. Tatsächlich beschleunigt sich der Herzschlag jedoch in Stress- und Angstsituationen ganz natürlich.
Ein Realitätscheck bei Herzrasen
Wenn Herzrasen auftritt, können dir folgende Fragen bei der Einschätzung helfen:
- Ist das Symptom bereits früher in Angstsituationen aufgetreten?
- Wurde eine körperliche Ursache ärztlich ausgeschlossen?
- Gibt es gerade Stress, Sorgen oder innere Anspannung?
- Tritt das Herzrasen gemeinsam mit anderen Angstsymptomen auf?
Ein solcher Realitätscheck kann dich dabei unterstützen, automatische Katastrophengedanken zu hinterfragen. Wiederkehrendes oder erstmalig auftretendes Herzrasen sollte dennoch ärztlich abgeklärt werden, um körperliche Ursachen auszuschließen.
Der Teufelskreis aus Körpersensibilität und Angst
Viele Menschen mit Angststörungen beobachten ihren Körper sehr aufmerksam. Schon kleine Veränderungen können starke Sorgen auslösen.
Dadurch entsteht häufig folgender Kreislauf. Du bemerkst eine körperliche Empfindung. Die Empfindung wird als gefährlich interpretiert. Die Angst nimmt zu. Die körperliche Anspannung steigt. Die Symptome verstärken sich.
Dieser Teufelskreis der Angst spielt bei vielen Angststörungen eine wichtige Rolle (vgl. Clark, 1986). Ein Beispiel: Du bemerkst leichtes Herzklopfen. Sofort denkst du: „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht.“ Die Angst steigt. Dadurch schlägt dein Herz noch schneller und die Sorge nimmt weiter zu. Das bedeutet nicht, dass die Symptome eingebildet sind. Die Beschwerden sind echt, sie werden aber durch Angst verstärkt.
Achtsamkeit bei Körperwahrnehmung
Der verständliche Wunsch, unangenehme Körperempfindungen möglichst schnell loszuwerden, kann paradoxerweise dazu führen, dass die Aufmerksamkeit noch stärker auf den eigenen Körper gerichtet wird.
Achtsamkeit bedeutet, Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne sie sofort als gefährlich einzuordnen. Das kann beispielsweise so aussehen: „Ich bemerke gerade Herzklopfen.“ statt „Mit meinem Herzen stimmt etwas nicht.“
Das Ziel ist es nicht, Symptome zu ignorieren. Vielmehr geht es darum, körperliche Reaktionen zunächst neugierig und beobachtend wahrzunehmen. Viele Menschen erleben dadurch langfristig weniger Angst vor ihren Körpersymptomen (vgl. Hayes et al., 2016).
Übungen gegen Angstzustände
Wenn körperliche Angst häufiger auftritt, können kleine Übungen im Alltag hilfreich sein. Was tun bei Angstzuständen? Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht – welche Strategien dich am besten unterstützen, ist individuell verschieden. Probiere verschiedene Übungen aus und integriere sie möglichst spielerisch in deinen Alltag. So sammelst du bereits Erfahrungen mit den Methoden, die dir im Ernstfall am besten helfen können.
Aufmerksamkeit nach außen lenken
Versuche bewusst wahrzunehmen: fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, eine Sache, die du schmecken kannst. Falls dir die Reihenfolge nicht gefällt, kannst du es natürlich auch von eins bis fünf Dingen aufsteigend ausprobieren. Diese Grounding-Technik kann dir helfen, den Fokus vom Körper auf die Umgebung zu lenken.
Ruhig weiteratmen
Viele Menschen beginnen bei Angst schneller zu atmen. Versuche stattdessen langsam durch die Nase einzuatmen, etwas länger auszuatmen und die Hand auf den Bauch zu legen. Schon kleine Veränderungen der Atmung können dazu beitragen, die körperliche Anspannung zu reduzieren.
Bewegung nutzen
Ein kurzer Spaziergang, sanfte Dehnübungen oder leichte körperliche Aktivität können helfen, überschüssige Anspannung abzubauen. Frage dich einmal, welche Bewegung dir prinzipiell Spaß macht und worin du Übung hast. Vielleicht ist es auch an der Zeit, eine neue Bewegungsroutine für dich zu entdecken oder Zuhause eine Sportart anzufangen?
Wie bekomme ich innere Unruhe weg?
Innere Unruhe gehört zu den häufigsten Beschwerden bei Angstzuständen. Folgende Strategien können unterstützend wirken: regelmäßige Schlafzeiten, genug Bewegung, feste Pausen in deinem Alltag, Entspannungsübungen und ein bewusster Umgang mit Stress. Es kann außerdem entlastend sein, die eigenen Sorgen mit vertrauten Personen oder Fachpersonen zu besprechen.
Finde psychologische Unterstützung, wenn du sie brauchst
Wenn Herzrasen, innere Unruhe oder andere körperliche Angstsymptome deinen Alltag stark beeinträchtigen, kann es hilfreich sein, Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Alltagsnahe Unterstützung bietet velibra, die digitale Therapie bei Angststörungen. velibra unterstützt dich dabei, angstauslösende Gedanken und Verhaltensmuster besser zu verstehen und Schritt für Schritt neue Bewältigungsstrategien aufzubauen.
velibra ist kostenlos auf Rezept verfügbar, die Kosten übernimmt deine Krankenkasse. Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen können dir velibra verordnen.
Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete
Körperliche Angst kann sehr belastend sein. Herzrasen, Schwindel oder innere Unruhe fühlen sich oft bedrohlich an, sind aber häufig Ausdruck eines aktivierten Stresssystems.
Wenn du die Zusammenhänge zwischen Körper und Angst besser verstehst, kann es leichter werden, Symptome einzuordnen und den Teufelskreis aus Angst und Körpersensibilität schrittweise zu durchbrechen. Was du bei starker Angst tun kannst, ist Maßnahmen gegen die Angst fest in deinem Alltag zu üben, sodass du sie dann einsetzen kannst, wenn du sie brauchst. Es muss nicht direkt perfekt laufen, hauptsache du bleibst am Ball.
