Angst kann sich nicht nur im Kopf abspielen. Wenn du dich ängstlich fühlst, reagiert häufig auch dein Körper: Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an, du atmest flacher und vielleicht fühlst du dich unruhig oder angespannt. Bleibt diese körperliche Alarmbereitschaft bestehen, kann sich die Angst dadurch zusätzlich verstärken.
Hier setzt autogenes Training gegen Angst an. Die Entspannungsmethode wurde bereits 1926 das erste Mal vorgestellt und nutzt gezielte Beeinflussung der eigenen Psyche, um einen Zustand von körperlicher und mentaler Ruhe herbeizuführen.
Doch wie gut hilft autogenes Training bei Angst tatsächlich? Und kann autogenes Training auch bei starker Angst oder Panikattacken eingesetzt werden? In diesem Artikel erfährst du, wie die Entspannungsmethode funktioniert, welche Wirkung wissenschaftliche Studien zeigen und wie du eine einfache Übung selbst ausprobieren kannst.
Autogenes Training bei Angst: Das Wichtigste kurz gefasst
- Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem über bestimmte Formeln und Vorstellungen ein Zustand körperlicher Ruhe erreicht werden soll.
- Autogenes Training kann insbesondere bei Angst dabei helfen, körperliche Anspannung und Stressreaktionen zu reduzieren.
- Studien zeigen Hinweise auf eine Verringerung von Angst und Stress durch autogenes Training. Die wissenschaftliche Evidenz ist allerdings nicht in allen Bereichen eindeutig.
- Autogenes Training ersetzt keine professionelle Behandlung einer Angststörung.
- Bei ausgeprägten Angstzuständen oder Panikattacken sollte eine passende Behandlung gemeinsam mit einer Fachperson besprochen werden.
- Regelmäßiges Üben ist entscheidender als eine möglichst lange einzelne Übungseinheit.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem du mithilfe bestimmter Gedanken und sogenannter Formeln einen Zustand zunehmender körperlicher Ruhe herbeiführst. Der Begriff „autogen“ bedeutet dabei sinngemäß, dass die Entspannung aus dir selbst heraus entsteht.
Anders als bei einer klassischen Meditation geht es nicht in erster Linie darum, Gedanken vollständig loszulassen. Stattdessen richtest du deine Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperempfindungen. So kann mit etwas Übung autogenes Training dabei helfen, Ängsten weniger Raum zu geben, Anspannung bewusster wahrzunehmen und den Körper gezielt zur Ruhe kommen zu lassen.
Der Ablauf der Entspannungsmethode sieht zum Beispiel wie folgt aus:
Du wiederholst beispielsweise in Gedanken eine Formel wie: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Nach einiger Zeit und etwas Übung kann sich tatsächlich ein Gefühl von Schwere in deinem Arm einstellen. Anschließend werden weitere Körperbereiche einbezogen, wie dein linker Arm oder deine Schultern. So kann schrittweise in deinem ganzen Körper ein Zustand körperlicher Entspannung entstehen.
Das autogene Training basiert auf der Annahme, dass sich körperliche und psychische Anspannung gegenseitig beeinflussen. Wenn der Körper zur Ruhe kommt, kann dies wiederum dazu beitragen, dass auch die innere Anspannung abnimmt.
Wie funktioniert autogenes Training gegen Angst?
Bei Angst aktiviert der Körper sein Alarmsystem. Das ist zunächst eine sinnvolle Reaktion, denn so kann dein Körper Energie bereitstellen, deine Aufmerksamkeit schärfen und bei möglicher Gefahr handeln. Bei anhaltender Angst kann diese Aktivierung jedoch zum Dauerzustand werden. Du fühlst dich vielleicht ständig angespannt, bist innerlich unruhig oder bemerkst immer wieder körperliche Symptome.
Autogenes Training gegen Angst setzt genau an dieser körperlichen Anspannung an. Durch die konzentrierte Selbstsuggestion (die gezielte Beeinflussung deiner Psyche) können sich unter anderem Muskeln entspannen, die Atmung kann ruhiger werden und das subjektive Gefühl von Anspannung kann abnehmen. Dadurch kann sich auch die Wahrnehmung der Angst verändern.
Dabei ist wichtig: Autogenes Training kann Angst nicht einfach verschwinden lassen. Vielmehr geht es darum, deinem Körper regelmäßig die Erfahrung von Ruhe und Entspannung zu ermöglichen, um einen Ausgleich zu schaffen.
Warum körperliche Entspannung bei Angst hilfreich sein kann
Angst und körperliche Anspannung können sich gegenseitig verstärken.
Vielleicht kennst du das: Dein Herz beginnt schneller zu schlagen und du bemerkst sofort, dass irgendetwas nicht mit dir stimmt. Dadurch wirst du noch aufmerksamer auf deinen Körper und bekommst möglicherweise noch mehr Angst. Eine gezielte Entspannung kann diesen Kreislauf unterbrechen. Du lernst dabei, körperliche Veränderungen nicht automatisch als Gefahr zu interpretieren, sondern bewusst wahrzunehmen und ihnen mit Ruhe zu begegnen.
Was sagt die Forschung über autogenes Training bei Angst?
Die Forschung beschäftigt sich bereits seit mehreren Jahrzehnten mit der Frage, ob autogenes Training Angst reduzieren kann. Verschiedene Studien haben bereits Hinweise darauf geliefert, dass autogenes Training tatsächlich Angst, Stress und innerer Anspannung entgegenwirken kann. Mehrere Forschungsarbeiten zeigen positive Effekte, insbesondere wenn die Entspannungsmethode regelmäßig über mehrere Wochen angewendet wird.
Eine größere Übersichtsarbeit, die zahlreiche Studien zusammenfasste, fand für Angststörungen mittlere positive Effekte. Das bedeutet: Menschen, die autogenes Training praktizierten, berichteten im Durchschnitt über weniger Angstsymptome als Personen, die dies nicht taten. Auch Untersuchungen zu Stressreaktionen kamen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigten unter anderem eine Verringerung von Angstsymptomen. Gleichzeitig sollte die Forschung nicht überinterpretiert werden. Einige der älteren Studien weisen methodische Schwächen auf, sodass sich daraus keine eindeutige Aussage ableiten lässt, dass autogenes Training bei jeder Form von Angststörung wirksam ist.
Was lässt sich nun daraus ableiten? Autogenes Training kann eine sinnvolle Methode zur Entspannung und möglicherweise auch zur Reduktion von Angst sein. Die Studienlage ist jedoch nicht so eindeutig, dass dieses Entspannungsverfahren als alleinige Behandlung einer Angststörung betrachtet werden sollte. Als Behandlung erster Wahl sollte die kognitive Verhaltenstherapie in Betracht gezogen werden.
Autogenes Training bei Angst und Panikattacken: Hilft das?
Bei autogenem Training gegen Angst und Panikattacken ist eine differenzierte Betrachtung wichtig. Eine Panikattacke kann mit sehr intensiven körperlichen Symptomen einhergehen. Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Zittern oder ein starkes Gefühl von Kontrollverlust können die Angst zusätzlich verstärken. Entspannungsverfahren wie das autogene Training können grundsätzlich Bestandteil eines therapeutischen Gesamtkonzepts sein. Die medizinischen Empfehlungen zur Behandlung von Angststörungen weisen allerdings darauf hin, dass Entspannungsverfahren bei einigen Menschen mit Panik sogar Angstsymptome auslösen können.
Deshalb solltest du autogenes Training nicht als Sofortmaßnahme betrachten, mit der sich eine akute Panikattacke zuverlässig stoppen lässt. Sinnvoller kann es sein, die Methode außerhalb akuter Panikzustände regelmäßig zu üben, damit du dich mit dem Gefühl von körperlicher Ruhe vertraut machst.
Autogenes Training: Welche Formeln helfen bei Angst?
Das klassische autogene Training besteht aus mehreren sogenannten Grundübungen. Die verschiedenen Formeln richten die Aufmerksamkeit nacheinander auf unterschiedliche körperliche Empfindungen. Typische Formeln von autogenem Training bei Angst sind beispielsweise:
- Schwereübung: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
- Wärmeübung: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“
- Atemübung: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“
- Herzübung: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- Bauchübung: „Mein Bauch ist angenehm warm.“
- Stirnübung: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
Die Formulierungen können individuell angepasst werden. Wichtig ist vor allem, dass sie ruhig, kurz und positiv formuliert sind.
Für das autogene Training bei Angst kann beispielsweise die Formel „Ich bin ganz ruhig“ als Ruheformel verwendet werden. Am besten du wiederholst diese Formel während der Übung dann einige Male. Diese Wiederholung hilft dabei, die Aufmerksamkeit gezielt nach innen zu lenken. Gleichzeitig wird die jeweilige Vorstellung immer vertrauter.
Mit zunehmender Übung kann der Körper die entsprechende Entspannungsreaktion leichter abrufen. Das ist auch der Grund, weshalb regelmäßiges Training sinnvoller ist als gelegentliche lange Übungseinheiten.
5-Minuten-Übung für autogenes Training bei Angst und innerer Unruhe
Du möchtest autogenes Training gegen Angst selbst ausprobieren? Für den Einstieg reicht eine kurze Übung. Suche dir dafür einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin.
- Ruhe finden
Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Du musst deine Atmung nicht verändern. Beobachte lediglich, wie die Luft ein- und ausströmt.
Sag dir innerlich: „Ich bin ruhig und lasse für einen Moment los.“
- Schwere wahrnehmen
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm.
Wiederhole langsam: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
Wiederhole die Formel 7-10 Mal und versuche nicht, das Schweregefühl zu erzwingen. Vielleicht bemerkst du tatsächlich eine zunehmende Schwere. Vielleicht auch nicht. Beides ist völlig in Ordnung.
Anschließend kannst du die Aufmerksamkeit auf den linken Arm und später auf beide Arme richten.
- Wärme wahrnehmen
Nun kannst du dir vorstellen, dass sich deine Arme angenehm warm anfühlen.
Sage dir einige Male innerlich: „Meine Arme sind angenehm warm.“
Atme dabei ruhig weiter.
- Atem beobachten
Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“
Versuche nicht, besonders tief einzuatmen. Lass deinen Atem möglichst natürlich fließen.
- Abschluss
Bleibe noch einen Moment in der Ruhe und nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Anschließend kannst du die Übung beenden und dich langsam wieder bewegen.
Wichtig: Bei manchen Menschen können Entspannungsübungen die Aufmerksamkeit zunächst stärker auf körperliche Empfindungen lenken und dadurch unangenehm sein. Gerade bei Panik kann dies relevant sein. Wenn du während der Übung merkst, dass deine Angst deutlich zunimmt, beende sie und besprich das weitere Vorgehen gegebenenfalls mit einer Fachperson.
Digitale Unterstützung bei Angst: velibra
Viele weitere wirksame Übungen für weniger Anspannung, findest du in der Online-Therapie velibra. Wenn du deine Angst besser verstehen und deinen Umgang damit verändern möchtest, kann das Online-Programm dich dabei unterstützen.
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Fazit – Autogenes Training kann gegen Ängste helfen
Autogenes Training kann bei andauernder Angst eine Möglichkeit sein, körperliche Anspannung und innere Unruhe gezielt zu reduzieren. Durch wiederholte Formeln und die bewusste Wahrnehmung von Schwere, Wärme und Ruhe kann ein Zustand körperlicher Entspannung entstehen.
Die Forschung liefert Hinweise darauf, dass autogenes Training Angst und Stress reduzieren kann. Gleichzeitig sind die Studien nicht in allen Punkten eindeutig, weshalb die Methode nicht als Ersatz für eine professionelle Behandlung einer Angststörung verstanden werden sollte.
Wenn du autogenes Training ausprobieren möchtest, beginne am besten mit kurzen, regelmäßigen Übungen. Du musst dabei nicht sofort eine tiefe Entspannung erreichen. Entscheidend ist, deinem Körper immer wieder die Erfahrung zu ermöglichen, dass Anspannung auch nachlassen kann.
