Eine Sozialphobie, oder auch soziale Angststörung genannt, ist eine Form der Angststörung und psychische Erkrankung. Dabei sind Situationen, in denen man mit anderen Menschen konfrontiert ist, mit einer ausgeprägten Angst vor negativer Bewertung verbunden. Im Mittelpunkt steht häufig die Befürchtung, sich zu blamieren, unangenehm aufzufallen oder von anderen abgelehnt oder eben negativ beurteilt zu werden. Das kann je nach Person ganz unterschiedliche Situationen betreffen:

• Gespräche mit fremden oder wenig bekannten Menschen
• Treffen mit mehreren Personen
• Telefonate
• Präsentationen oder Vorträge
• Essen oder Trinken in Gesellschaft
• Schreiben oder Arbeiten unter Beobachtung
• Prüfungen oder Vorstellungsgespräche
• Situationen, in denen man im Mittelpunkt steht

Typisch ist, dass die Angst oft bereits vor einer sozialen Situation beginnt. Währenddessen können dann verschiedene körperliche Angstsymptome auftreten. Anschließend beschäftigen sich Betroffene häufig lange mit der entsprechenden Situation, was sie gesagt oder getan haben und wie sie auf andere gewirkt haben. So kann ein Kreislauf entstehen: Die Angst führt zur Vermeidung, die Vermeidung verhindert neue positive Erfahrungen und kann wiederum die soziale Angst langfristig aufrechterhalten.

Sozialphobien gehören zu den häufigeren Angststörungen. Studien zeigen, dass soziale Angststörungen deutlich verbreiteter sind, als lange angenommen wurde. Gleichzeitig wird die Erkrankung häufig erst spät erkannt und behandelt. Ein Grund dafür ist, dass Betroffene ihre Ängste nach außen oft verbergen und soziale Situationen trotz großer innerer Anspannung bewältigen. In dem offiziellen Klassifikationssystem von Krankheiten, der ICD-10, wird die soziale Phobie unter den Angststörungen mit dem Diagnoseschlüssel F40.1 „Soziale Phobien“ geführt.

Die Anzeichen einer Sozialphobie können sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Nicht jede Person hat Angst vor denselben Situationen. Entscheidend ist vor allem, dass soziale Situationen wiederholt eine starke Angst auslösen und dadurch das Leben eingeschränkt wird. Typische Anzeichen von sozialen Ängsten können sein:

Ein zentrales Merkmal sozialer Angst ist die Sorge, von anderen negativ beurteilt zu werden. Häufig dreht sich der Kopf von Betroffenen um folgende Gedanken:

• „Was denken die anderen über mich?“
• „Ich sage bestimmt etwas Peinliches.“
• „Alle werden merken, dass ich nervös bin.“
• „Ich werde mich blamieren.“
• „Die anderen finden mich bestimmt komisch.“
• „Ich darf keinen Fehler machen, sonst lachen die anderen über mich.”

Dabei kann die Aufmerksamkeit stark auf das eigene Verhalten gerichtet sein. Ein kleiner Versprecher oder ein kurzes Erröten wird dann möglicherweise als viel auffälliger wahrgenommen, als es von anderen tatsächlich erlebt wird.

Eine weitere typische Ausprägung sozialer Angst ist Vermeidung. Entsprechende angstauslösende Situationen werden beispielsweise gar nicht erst aufgesucht oder möglichst schnell verlassen. Das kann bedeuten:

• Einladungen werden abgesagt
• Telefonate werden vermieden und aufgeschoben
• Im Meeting wird nichts gesagt, obwohl man eigentlich etwas beitragen möchte
• Präsentationen werden als besonders belastend erlebt
• Gespräche mit unbekannten Menschen werden möglichst vermieden
• Man sitzt bei Veranstaltungen lieber am Rand oder bleibt im Hintergrund
• Situationen mit vielen Menschen werden umgangen

Vermeidung kann kurzfristig Erleichterung bringen. Langfristig kann sie jedoch dazu beitragen, dass die Angst bestehen bleibt.

Angst ist nicht nur ein Gefühl, sondern aktiviert auch körperliche Stressreaktionen. Deshalb können soziale Situationen eine Reihe körperlicher Beschwerden auslösen. Zu den möglichen Symptomen einer sozialen Phobie gehören:

• Herzklopfen oder beschleunigter Herzschlag
• Zittern
• Schwitzen
• Erröten
• Übelkeit oder Magenbeschwerden
• Schwindel oder Benommenheit
• ein trockener Mund
• Atembeschwerden
• Muskelanspannung
• das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren

Solche körperlichen Reaktionen können die Angst zusätzlich verstärken. Wer beispielsweise bemerkt, dass die Hände zittern, kann sofort denken: „Alle sehen das.“ Dadurch steigt die Anspannung weiter an.

Die Ursachen einer Sozialphobie sind nicht auf einen einzelnen Faktor zurückzuführen. Wahrscheinlich spielen verschiedene biologische, psychologische und soziale Einflüsse zusammen. Eine Rolle können beispielsweise spielen:

• belastende oder negative soziale Erfahrungen
• wiederholte Kritik oder Zurückweisung
• stark ausgeprägte Angst vor Fehlern
• ein sehr hoher Anspruch an sich selbst
• bestimmte Temperaments- oder Persönlichkeitsmerkmale
• familiäre beziehungsweise genetische Faktoren
• Erfahrungen, bei denen man sich stark beschämt oder bloßgestellt gefühlt hat

Auch die Art und Weise, wie soziale Situationen bewertet werden, kann relevant sein. Wer beispielsweise davon ausgeht, unbedingt gut nach außen wirken zu müssen, kann alltägliche Unsicherheiten schnell als persönliche Katastrophe interpretieren.

Eine Sozialphobie entsteht deshalb nicht einfach, weil jemand nicht so gerne mit anderen Menschen in Kontakt tritt. Häufig entwickelt sich die Angst aus einem Zusammenspiel verschiedener Faktoren und kann auch im Laufe des Lebens immer noch entstehen.

Eine Sozialphobie ist behandelbar. Welche Therapie geeignet ist, hängt unter anderem von der individuellen Situation, der Stärke der Beschwerden und persönlichen Präferenzen ab. Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen, medizinische Behandlungsempfehlungen, rät bei einer sozialer Phobie insbesondere zu Psychotherapie und ggf. einer Behandlung mit Medikamenten. Die kognitive Verhaltenstherapie gehört dabei zu den zentralen psychotherapeutischen Verfahren und ist für Angststörungen gut untersucht.

Die KVT beschäftigt sich unter anderem mit den Gedanken, Bewertungen und Verhaltensweisen, die soziale Angst aufrechterhalten. Dabei kann es beispielsweise darum gehen,

• übermäßig negative Gedanken zu erkennen
• unrealistische Erwartungen an sich selbst zu hinterfragen
• Vermeidungsverhalten abzubauen
• soziale Situationen schrittweise wieder aufzusuchen und
• einen selbstsichereren Umgang mit Angst zu entwickeln

Ein wichtiger Bestandteil der Therapie von Sozialphobien kann die sogenannte Exposition sein. Dabei werden angstauslösende Situationen schrittweise und geplant aufgesucht, anstatt sie dauerhaft zu vermeiden. Das kann nach einiger Zeit dazu führen, dass du positive Erfahrungen mit den entsprechenden Situationen machst und sie als bewältigbar erlebst.

Auch digitale KVT-basierte Therapien können eine Möglichkeit sein, psychologische Unterstützung zu erhalten. Die S3-Leitlinie sieht solche Angebote bei sozialer Phobie beispielsweise als unterstützende Maßnahme oder zur Überbrückung bis zum Beginn einer Psychotherapie vor. Sie sollen dabei nicht als alleinige Behandlungsmaßnahme eingesetzt werden.

Eine solche digitale Unterstützung ist die Online-Therapie velibra. Wenn du deine Angst besser verstehen und deinen Umgang damit verändern möchtest, kann das Online-Programm dich dabei unterstützen. Die digitale Gesundheitsanwendung vermittelt wissenschaftlich fundierte Strategien und Übungen, die dir dabei helfen, Zusammenhänge zwischen Gedanken, Gefühlen, körperlichen Reaktionen sowie Verhalten besser zu verstehen.

velibra ist als digitale Therapie für dich kostenlos auf Rezept erhältlich und kann ergänzend zu deiner bestehenden Behandlung oder auch alleinstehend eingesetzt werden. Sprich deine Ärztin, deinen Arzt oder Therapeut:in einfach beim nächsten Mal auf velibra an. Die Kosten werden nach einer Verordnung auf Rezept von deiner gesetzlichen Krankenkasse übernommen.

Wenn soziale Situationen Angst auslösen, kann es verlockend sein, ihnen möglichst aus dem Weg zu gehen. Für die langfristige Veränderung ist es jedoch meist hilfreicher, die eigenen Muster zunächst zu beobachten. Ein erster Schritt kann sein, aufzuschreiben:

• Welche Situationen lösen Angst aus?
• Was befürchte ich konkret?
• Welche körperlichen Symptome treten auf?
• Was denke ich in diesem Moment über mich?
• Was tue ich, um die Angst zu reduzieren?
• Was passiert tatsächlich, wenn ich die Situation nicht vermeide?

Dabei geht es nicht darum, sich sofort in die schwierigste Situation zu zwingen. Kleine, realistische Schritte können sinnvoller sein. Beispielsweise kann es zunächst darum gehen, einer fremden Person auf der Straße bewusst „Hallo“ zu sagen oder sie nach dem Weg zu fragen. Alternativ kannst du auch in einem virtuellen Meeting einen kurzen Redebeitrag leisten oder den nächsten Arzttermin telefonisch vereinbaren.

Der entscheidende Punkt ist: Angst muss nicht vollständig verschwunden sein, bevor du dich einer Situation stellen kannst.

Einige Strategien können kurzfristig helfen, langfristig aber problematisch werden. Dazu gehören beispielsweise:

• soziale Situationen konsequent vermeiden
• Gespräche gedanklich immer wieder analysieren
• ständig nach Bestätigung und Rückversicherung suchen
• sich möglichst unauffällig verhalten
• Blickkontakt grundsätzlich vermeiden
• Alkohol nutzen, um soziale Situationen besser auszuhalten
• sich nach jedem Gespräch selbst stark kritisieren

Besonders der Bewältigungsmechanismus mit Alkohol kann problematisch werden, wenn er regelmäßig eingesetzt wird, um soziale Angst zu reduzieren. Die unmittelbar eintretende Entspannung sowie Enthemmung kann dazu führen, dass sich langfristig die Überzeugung verstärkt, dass du ohne Alkohol soziale Situationen, wie Partys oder andere Events nicht mehr schaffst.