Vielleicht kennst du diese Situation: Du bist unterwegs, spürst plötzlich leichtes Herzklopfen und sofort schießt dir ein Gedanke durch den Kopf: „Bitte nicht schon wieder eine Panikattacke.“. Die Angst vor der Angst macht sich breit.
Von diesem Moment an richtet sich deine gesamte Aufmerksamkeit auf mögliche Anzeichen von Angst. Du beobachtest deinen Körper genau, wirst zunehmend angespannt und fragst dich ständig, ob die Angst zurückkommt.
Viele Menschen mit Angststörungen erleben genau diesen Kreislauf. Mit der Zeit steht nicht mehr nur die ursprüngliche Angst im Vordergrund, sondern vor allem die Angst davor, erneut Angst zu erleben. Diese sogenannte Angst vor der Angst kann sehr belastend sein. Sie führt häufig dazu, dass Betroffene Situationen meiden, ihren Körper ständig beobachten oder sich dauerhaft in Alarmbereitschaft befinden.
Auch wenn sich dieser Kreislauf festgefahren anfühlen kann, gibt es Möglichkeiten, ihn besser zu verstehen und Schritt für Schritt zu durchbrechen. Diese erfährst du in diesem Artikel.
Was heißt die „Angst vor der Angst“?
Die Angst vor der Angst beschreibt die Sorge, erneut intensive Angst oder eine Panikattacke zu erleben. Der Fachbegriff dafür lautet Phobophobie.
Psychologisch bezeichnet Phobophobie die Angst vor angstauslösenden Gefühlen, körperlichen Symptomen oder den möglichen Folgen einer Angstreaktion. Die eigentliche Furcht richtet sich also nicht mehr auf eine bestimmte Situation, sondern auf die Angst selbst. Typische Gedanken können beispielsweise sein:
- „Was ist, wenn ich wieder die Kontrolle verliere?“
- „Was passiert, wenn ich erneut eine Panikattacke bekomme?“
- „Ich darf auf keinen Fall Angst bekommen.“
- „Wenn die Angst wiederkommt, halte ich das nicht aus.“
Besonders häufig tritt die Angst vor der Angst im Zusammenhang mit Panikstörungen oder Agoraphobie auf. Betroffene entwickeln dabei oft eine starke Erwartungsangst und beobachten mögliche Warnzeichen sehr genau (vgl. Margraf & Schneider, 2018).
Warum Erwartungsangst Panik verstärken kann
Viele Menschen erleben nach einer ersten Panikattacke zunächst große Unsicherheit. Die Erfahrung war möglicherweise so intensiv, dass die Sorge entsteht, sie könne jederzeit erneut auftreten. Diese sogenannte Erwartungsangst kann dazu führen, dass bereits vor bestimmten Situationen starke Anspannung entsteht. Vielleicht kennst du Gedanken wie:
„Was ist, wenn mir im Supermarkt schlecht wird?“
„Was mache ich, wenn ich im Zug eine Panikattacke bekomme?“
„Ich muss unbedingt verhindern, Angst zu bekommen.“
Dadurch befindet sich der Körper oft schon vor der eigentlichen Situation in Alarmbereitschaft. Das Problem dabei ist, je stärker du auf mögliche Symptome achtest, desto wahrscheinlicher nimmst du normale körperliche Veränderungen wahr. Ein schnellerer Herzschlag beim Treppensteigen, leichte Anspannung oder Schwindel werden dann schnell als Warnsignal interpretiert.
Die Folge ist häufig ein sich selbst verstärkender Prozess. Die Sorge führt zu Anspannung, die Anspannung erzeugt körperliche Symptome und diese scheinen die Befürchtungen wiederum zu bestätigen (vgl. Clark, 1986).
Warum die Angst vor Panikattacken bestehen bleibt
Nach belastenden Erfahrungen beginnen viele Menschen, bestimmte Situationen vorsichtshalber zu vermeiden. Das können beispielsweise öffentliche Verkehrsmittel, Menschenmengen, längere Autofahrten oder Aktivitäten außerhalb der eigenen Wohnung sein. Manche vermeiden auch körperliche Anstrengung, weil Herzklopfen oder Atemveränderungen an frühere Panikattacken erinnern.
Kurzfristig fühlt sich Vermeidung oft erleichternd an. Wer eine belastende Situation verlässt oder gar nicht erst aufsucht, erlebt meist eine sofortige Entspannung. Langfristig kann genau dieses Verhalten die Angst jedoch aufrechterhalten. Das Gehirn erhält nämlich keine Gelegenheit zu lernen, dass die Situation möglicherweise auch ohne Panik bewältigt werden kann. Stattdessen wird die Botschaft verstärkt: „Gut, dass ich die Situation vermieden habe – sie wäre wahrscheinlich gefährlich gewesen.“ Auf diese Weise kann sich die Angst nach und nach auf immer mehr Lebensbereiche ausweiten.
Der Teufelskreis der Angst
Die Angst vor der Angst folgt häufig einem typischen Muster. So entsteht ein Teufelskreis der Angst.
- Du bemerkst eine körperliche Veränderung.
- Du interpretierst diese als Warnsignal.
- Die Angst nimmt zu.
- Die körperliche Anspannung steigt weiter.
- Die Symptome erscheinen noch bedrohlicher.
Ein Beispiel: Du bemerkst plötzlich Herzklopfen. Sofort denkst du: „Jetzt beginnt wieder eine neue Panikattacke.“ Dieser Gedanke löst zusätzliche Anspannung aus. Das Herz schlägt schneller, die Atmung verändert sich und möglicherweise treten Schwindel oder Zittern auf. Die körperlichen Reaktionen scheinen den ursprünglichen Gedanken zu bestätigen: „Siehst du – jetzt passiert es wirklich.“ Das Zusammenspiel aus Gedanken, Körperreaktionen und Angst gilt als zentraler Mechanismus bei Panikstörungen und Erwartungsangst (vgl. Clark, 1986).
Angstreaktionen besser verstehen
Körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Zittern oder Schwitzen werden häufig als gefährlich erlebt. Tatsächlich handelt es sich jedoch meist um normale Reaktionen des Körpers auf Stress oder Anspannung.
Zu verstehen, dass diese Reaktionen zwar unangenehm, aber in der Regel nicht gefährlich sind, kann entlastend wirken. Viele Betroffene erleben bereits eine erste Erleichterung, wenn sie nachvollziehen können, wie Gedanken, Körper und Gefühle zusammenwirken.
Vermeidung schrittweise reduzieren
Wenn Angst dauerhaft vermieden wird, erhält das Gehirn keine Möglichkeit, neue Erfahrungen zu sammeln. Deshalb kann es hilfreich sein, sich belastenden Situationen schrittweise wieder anzunähern. Das kann beispielsweise bedeuten, kurze Wege allein zurückzulegen, wieder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen oder bewusst etwas länger in einer angstauslösenden Situation zu bleiben.
Wichtig ist dabei, in einem Tempo vorzugehen, das sich bewältigbar anfühlt. Kleine Schritte sind oft nachhaltiger als große Sprünge. Viele Menschen erleben erst durch wiederholte Erfahrungen: „Ich kann Angst empfinden und trotzdem in der Situation bleiben.“ Diese Erfahrung kann langfristig dazu beitragen, dass die Angst vor der Angst an Intensität verliert.
Die Angst nicht bekämpfen, sondern wahrnehmen
Viele Betroffene versuchen, Angst sofort zu unterdrücken oder zu kontrollieren. Paradoxerweise kann dieser Kampf die Aufmerksamkeit noch stärker auf die Angst lenken. Wer ständig überprüft, ob die Angst bereits verschwunden ist, bleibt häufig weiterhin auf mögliche Symptome fokussiert.
Hilfreich kann stattdessen sein, die Angst zunächst wahrzunehmen, ohne sofort reagieren zu müssen. Zum Beispiel: „Ich bemerke gerade Angst.“ oder „Mein Körper reagiert gerade mit Anspannung.“
Diese akzeptierende Haltung bedeutet nicht, die Angst gutzuheißen. Sie kann jedoch helfen, den inneren Druck zu reduzieren und einen etwas gelasseneren Umgang mit belastenden Gefühlen zu entwickeln.
Behandlung von Phobophobie
Wenn die Angst vor der Angst den Alltag stark einschränkt, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.
Besonders die kognitive Verhaltenstherapie wird häufig bei Angststörungen eingesetzt. Dabei lernen Betroffene unter anderem, belastende Gedankenmuster besser zu erkennen, Vermeidungsverhalten schrittweise abzubauen und neue Erfahrungen im Umgang mit Angst zu machen.
Ziel ist nicht, jede Angst vollständig zu beseitigen. Vielmehr geht es darum, das Vertrauen in die eigenen Bewältigungsfähigkeiten zu stärken und wieder mehr Handlungsspielraum im Alltag zu gewinnen. Viele Menschen erleben es bereits als entlastend, ihre Erfahrungen gemeinsam mit Fachpersonen einzuordnen und besser zu verstehen, wie Erwartungsangst entsteht (vgl. NICE, 2020).
Wie sind die Heilungschancen bei Phobophobie?
Viele Betroffene fragen sich, ob die Angst vor der Angst jemals wieder verschwinden kann. Veränderung verläuft meist nicht geradlinig. Rückschläge können dazugehören und bedeuten nicht, dass keine Fortschritte möglich sind.
Studien zeigen, dass viele Menschen durch geeignete Behandlung und regelmäßiges Üben lernen, mit ihrer Angst deutlich besser umzugehen und wieder mehr Sicherheit im Alltag zu gewinnen (vgl. NICE, 2020).
Entscheidend ist häufig nicht, nie wieder Angst zu erleben. Vielmehr geht es darum, die Erfahrung zu machen: „Auch wenn Angst auftaucht, kann ich mit ihr umgehen.“ Mit der Zeit verliert die Angst dadurch oft an Bedrohlichkeit und nimmt im Alltag weniger Raum ein.
Finde psychologische Unterstützung, wenn du sie brauchst
Wenn die Angst vor der Angst deinen Alltag stark beeinflusst oder du aus Sorge vor Panikattacken immer mehr Situationen vermeidest, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.
Alltagsnahe psychologische Begleitung bietet dir velibra, die digitale Therapie bei Angststörungen. velibra unterstützt dich dabei, angstauslösende Gedanken und Verhaltensmuster besser zu verstehen und Schritt für Schritt neue Bewältigungsstrategien aufzubauen.
velibra ist kostenlos auf Rezept verfügbar – die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen können dir velibra verordnen.
Fazit – Mehr Sicherheit im Umgang mit Angst vor der Angst
Die Angst vor der Angst kann dazu führen, dass sich das Leben zunehmend um mögliche Panik und Unsicherheit dreht. Gleichzeitig bedeutet Phobophobie nicht, dass sich daran nichts verändern kann.
Wenn du verstehst, wie Erwartungsangst entsteht und welche Rolle Vermeidung spielt, können neue Handlungsmöglichkeiten entstehen. Viele Menschen erleben, dass sie durch kleine Schritte, neue Erfahrungen und passende Unterstützung wieder mehr Vertrauen in sich und ihren Alltag gewinnen.
