Viele Betroffene suchen nach Antworten auf Fragen wie:

• „Wie kann ich Panikattacken selbst bekämpfen?“
• „Wie kann ich Angst selbst bewältigen?“
• „Wie verhindere ich weitere Panikattacken?“

Im Laufe der Zeit erfahren die meisten Menschen mit Angststörungen deutliche Verbesserungen im Umgang mit ihren Ängsten. Dabei geht es häufig nicht darum, nie wieder Angst zu erleben. Angst gehört grundsätzlich zum menschlichen Leben dazu.

Entscheidend ist vielmehr, dass die Angst nicht mehr den Alltag bestimmt und Betroffene wieder Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten entwickeln. Veränderung geschieht meistens Schritt für Schritt. Rückschläge können dazu gehören und bedeuten nicht, dass keine Fortschritte möglich sind (vgl. NICE, 2020).

Wer eine Panikattacke erlebt, versucht häufig zunächst, die Angst möglichst schnell zu stoppen. Typische Reaktionen sind, die Situation sofort zu verlassen, die Panikattacke selbst zu bekämpfen, körperliche Symptome ständig zu kontrollieren und sich immer wieder zu beruhigen.

Kurzfristig können diese Strategien entlastend wirken. Langfristig kann der ständige Kampf gegen die Angst jedoch dazu beitragen, dass die Aufmerksamkeit immer stärker auf mögliche Symptome gerichtet bleibt (vgl. Hayes et al., 2016).

Viele moderne Therapieansätze empfehlen deshalb einen anderen Weg: die Angst wahrzunehmen, ohne sofort gegen sie anzukämpfen. Das bedeutet nicht, die Angst gut finden zu müssen. Vielmehr geht es darum, ihr mit mehr Offenheit zu begegnen. Ein hilfreicher Gedanke kann sein: „Ich bemerke gerade Angst und ich kann trotzdem weitermachen.“

Für viele Menschen, die ihre Panikattacken oder andere Angststörungen loswerden wollen, klingt es zunächst widersprüchlich, Angst nicht sofort zu bekämpfen. Gerade bei Panikattacken kann jedoch die Erfahrung wichtig sein „Auch wenn Angst da ist, kann ich mit ihr umgehen.“

Dieser Ansatz spielt unter anderem in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) eine wichtige Rolle. Akzeptanz bedeutet dabei nicht Resignation. Es geht vielmehr darum,

• Gefühle wahrzunehmen,
• körperliche Symptome zu beobachten,
• unangenehme Gedanken zuzulassen,
• den eigenen Alltag nicht ausschließlich nach der Angst auszurichten.

Viele Betroffene berichten, dass der innere Druck abnimmt, wenn sie nicht mehr ständig versuchen, jede Angstreaktion zu verhindern (vgl. Hayes et al., 2016).

Ein zentraler Faktor bei vielen Angststörungen ist das sogenannte Vermeidungsverhalten. Viele Strategien entstehen verständlicherweise aus dem Wunsch nach Sicherheit. Typische Beispiele für Vermeidungsverhalten sind öffentliche Verkehrsmittel zu meiden, nur noch in Begleitung unterwegs zu sein, Menschenmengen zu umgehen, bestimmte Orte nicht mehr aufzusuchen und körperliche Anstrengung zu vermeiden.

Kurzfristig reduziert die Vermeidung häufig die Angst. Langfristig erhält das Gehirn jedoch keine Gelegenheit, neue Erfahrungen zu machen. Dadurch kann die Angst bestehen bleiben oder sich sogar ausweiten.

Viele Menschen möchten ihre Ängste überwinden, fühlen sich jedoch von großen Veränderungen überfordert. Deshalb kann es hilfreich sein, in kleinen Schritten vorzugehen. Beispiele sind:

1. zunächst kurze Situationen bewusst auszuhalten,
2. bekannte Wege leicht zu erweitern,
3. Unterstützung durch vertraute Personen schrittweise zu reduzieren,
4. neue Erfahrungen regelmäßig zu wiederholen.

Wichtig ist, ein Tempo zu wählen, das sich herausfordernd, aber bewältigbar anfühlt. Schon kleine Fortschritte können das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken. Du entscheidest, wofür du dich bereit fühlst.

Betroffene von Panikattacken und anderen Angststörungen berichten von intensiver Angst vor Kontrollverlust. Gedanken wie „Ich werde ohnmächtig.“ oder „Ich verliere die Kontrolle über mich.“ können sehr belastend sein. Folgende Strategien können dich dabei unterstützen.

Herzrasen, Schwindel oder Zittern sind typische Stressreaktionen des Körpers und bedeuten nicht automatisch Gefahr. Informiere dich am besten vorher schon über diese biologischen Aspekte.

Grounding-Techniken können dir helfen, die Aufmerksamkeit wieder stärker auf die Umgebung zu richten. Hierfür wird beispielsweise das folgende Vorgehen empfohlen: fünf Dinge sehen, vier Dinge fühlen, drei Dinge hören, zwei Dinge riechen und eine Sache schmecken. 

Viele Betroffene bewerten sich selbst sehr kritisch. Es kann stattdessen hilfreich sein, sich innerlich zu sagen: „Es ist verständlich, dass ich gerade Angst habe.“ Diese Haltung kann den inneren Druck reduzieren.

Viele Menschen möchten wissen, wie sie ihre Panikattacken oder andere Angststörungen loswerden können. Selbsthilfe kann eine wichtige Ergänzung professioneller Unterstützung sein. Hilfreiche Maßnahmen sind zum Beispiel regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, feste Alltagsstrukturen, Entspannungsübungen, der Austausch mit vertrauten Personen oder Informationen aus verlässlichen Quellen zu recherchieren. Auch das Führen eines Angst-Tagebuchs kann helfen, typische Auslöser und Muster besser zu erkennen.

Eine Garantie, nie wieder Angst oder Panik zu erleben, gibt es nicht. Viele Menschen erleben, dass sie durch regelmäßiges Üben von Strategien jedoch wieder mehr Sicherheit im Umgang mit Angst entwickeln (vgl. DGPPN, 2021). Langfristig unterstützend wirken könnten zum Beispiel diese Herangehensweisen:

• Frühwarnzeichen wahrzunehmen
• Stressbelastungen zu erkennen
• regelmäßige Erholungszeiten einzuplanen
• Vermeidungsverhalten zu reduzieren
• hilfreiche Bewältigungsstrategien zu üben

Wenn Ängste deinen Alltag zunehmend einschränken oder du immer mehr Situationen vermeidest, kann es hilfreich sein, Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

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